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ऋतिक रोशन, टाइगर श्राॅफ जैसे बालीवुड अभिनेताओं की बाॅडी देखकर आपको भी यह ख्याल जरूर आता होगा कि काश हमारी बाॅडी भी उनके जैसी होती। बहुत सारे युवाओं को बचपन से ही बाॅडी बनाने का शौक भी होता है। वे इसके लिए जिम ज्वाइन करते हैं।
यूट्यूब पर तमाम ऐसे वीडियो देखते हैं, जिनमें बाॅडी बनाने के टिप्स दिए रहते हैं। यदि आप भी बाॅडी बिल्डर बनने के इच्छुक हैं तो आज इस पोस्ट में हम भी आपको कुछ ऐसे सुझाव देंगे, जो बाॅडी बिल्डिंग में आपकी सहायता करेंगे। आइए, शुरू करते हैं-
बाॅडी बिल्डिंग का क्या अर्थ है? (What is the meaning of body building?)
साथियों, बाॅडी बिल्डिंग (body building) का अर्थ शरीर की मांसपेशियों (muscles) को एक्सरसाइज (exercise) के माध्यम से विकसित एवं नियंत्रित (develop and control) करना है। बहुत से लोग पावर लिफ्टिंग (power lifiting) और बाॅडी बिल्डिंग (body building) को एक ही समझते हैं, जबकि यह दोनों टर्म भिन्न हैं।
पावर लिफ्रिटंग में सारा खेल स्ट्रेंथ (strength) यानी ताकत का है, जबकि बाॅडी बिल्डिंग में फिजिकल एपियरेंस (physical appearance) मायने रखता है। जो व्यक्ति बाॅडी बिल्डिंग (body building) करता है, वह बाॅडी बिल्डर (body builder) कहलाता है।
प्रोफेशनल बाॅडी बिल्डिंग क्या है? (What is professional body building?)
दोस्तों, बात यदि प्रोफेशनल बाॅडी बिल्डिंग (professional body building) की करें तो इसमें प्रतिस्पर्धी बाॅडी बिल्डर लाइनअप (line-up) करके सामने आते हैं और जजों के सामने बाॅडी पोज (body pose) देते हैं।
जज पोज (pose), स्टेज प्रेजेंटेशन stage (presentation), मस्कुलरिटी (mascularity), साइज (size), कंडीशनिंग (conditioning) के आधार पर इन्हें रैंक (rank) देते हैं। बाॅडी बिल्डिंग की शुरूआत आज से करीब सवा दो सौ वर्ष पूर्व इंग्लैंड में मानी जाती है।
आपको बता दें कि अंतरराष्ट्रीय स्तर (international level) पर बाॅडी बिल्डिंग को नियंत्रित करने वाली संस्थान इंटरनेशनल फेडरेशन आफ बाॅडी बिल्डिंग एंड फिटनेस (federation of body building and fitness) है। सन् 1981 से लेकर 2009 तक बाॅडी बिल्डिंग में विश्व खेल भी हुए हैं।
क्या बाॅडी बिल्डिंग आसान है? (Is body building easy?)
बहुत से लोग बाॅडी बिल्डिंग करना चाहते हैं। वे इसके लिए प्रयास भी शुरू करते हैं, लेकिन जब तेजी से नतीजा नहीं निकलता तो वे बीच में ही प्रयास छोड़ देते हैं। आपको बता दें दोस्तों कि बाॅडी बिल्डिंग कतई आसान नहीं। इसमें त्वरित नतीजे नहीं मिलते।
बाॅडी बनाने के लिए धैर्य की आवश्यकता पड़ती है। सामान्य रूप से देखें तो सप्ताह में सात से आठ घंटे ट्रेनिंग और प्रापर डाइट (training and proper diet) के बाद बाॅडी बिल्डर को धीरे-धीरे नतीजे देखने को मिलते हैं।
बाॅडी बिल्डर बनने के लिए आपको कैसी डाइट लेनी होगी? (What type of diet you should have to be a body builder?)
यदि आप बाॅडी बिल्डर बनना चाहते हैं, अपनी बाॅडी बनाना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन रिच डाइट (protein rich diet) लेनी होगी। इसके लिए अतिरिक्त हेल्दी कार्बोहाइड्रेट (healthy carbohydrates) एवं हेल्दी फैट (healthy fat) वाले खाद्य पदार्थों (food products) का भी सेवन करना होगा।
आपको ऐसे खाद्य पदार्थ लेने होंगे, जिनमें अन्य कई पोषक तत्व जैसे, कैल्शियम (calcium), पोटेशियम (potassium), आयरन (iron), विटामिन (vitamin) आदि हों। साथ ही बाडी को हाइड्रेट (hydrate) रखने एवं उसका एनर्जी लेवल (energy level) बनाए रखने के लिए अच्छी मात्रा में पानी पीना भी बेहद आवश्यक होगा।
बाॅडी बिल्डिंग में कौन से खाद्य पदार्थ मददगार हैं? (Which food products are useful in body building?)
दोस्तों, अब हम आपको बताएंगे कि वे कौन से खाद्य पदार्थ हैं, जो बाॅडी बिल्डिंग में आपके लिए मददगार साबित होंगे। ये इस प्रकार से हैं-
1. दूध (milk)-
दोस्तों, जब भी बात बाॅडी बिल्डिंग की होगी तो सबसे पहले दूध का नाम आएगा। दरअसल, इसमें प्रोटी एवं कैल्यिशम के साथ ही विटामिन, मिनरल्स, कार्बोहाइड्रेट भी अच्छी संख्या में पाए जाते हैं। लेकिन आपको ध्यान रखना है कि आप जिस दूध का सेवन करें, वह मलाई (cream) निकला हुआ हो। आपको वर्कआउट के पश्चात इसका सेवन करना चाहिए।
2. अंडा (egg)-
यह तो आप जानते ही हैं कि अंडा एक प्रोटीन रिच डाइट है। इसके अतिरिक्त इसमें आवश्यक पोशक तत्व अमीनो एसिड (amino acid) भी पाया जाता है। कैल्शियम, जिंक आयरन, मिनरल्स जैसे तत्वों की भी यह पूर्ति करता है।
यदि आप जर्दी वाला अंडा खाते हैं तो आपको इसमें विटामिन ए, ई, के, बी, बी-12 एवं फोलिक एसिड (folic acid) भी प्राप्त होता है। इससे बाॅडी को मेटाबोलिज्म (metabolism) बेहतर होता है। प्रतिदिन एक से दो अंडे का सेवन बेहतर है।
3. बादाम (almond)-
बादाम प्रोटीन रिच तो होते ही हें। इनमें फाइबर (fibre) एवं विटामिन ई भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। वर्कआउट के बाद बादाम के सेवन से इसका एंटीआक्सीडेंट (antioxidant) बाॅडी को बेहतर रिकवर (recover) करता है। बादाम के सेवन से दिल की बीमारियों से भी बचा जा सकता है।
यहां भी आपको सचेत कर दें कि आपको बादाम बहुत अधिक मात्रा में नहीं खाना है और फ्राई करके भी नहीं। दो या तीन बादाम को रात को भिगोकर रख दें एवं सुबह इनका सेवन करें।
4. अलसी के बीज (Linseed)-
अलसी में ओमेगा-3 (Omega-3) पाया जाता है। वर्कआाउट के बाद शरीर में आने वाली सूजन को यह कम करता है। इसमें फाइबर होता है, जो स्टेमिना (stemina) में वृद्धि करता है। मोटापा कम करता है।
मसल्स बनाने में सहायता करता है। रात को सोने से पूर्व अलसी के बीज को एक चम्मच दही या दूध में मिलाकर सेवन करें।
5. हरी पालक/बींस (spinach/beans)-
दोस्तों, आपको बता दें कि पालक में आयरन बड़ी मात्रा में मिलता है, जो मसल्स बनाने में सहायता करता है। इसके अतिरिक्त हरी सब्जियों की तरह पालक में भी अमीनो एसिड नामक पोषक तत्व पाया जाता है, जो मसल्स को रिपेयर (repair) करता है। मेटोबोलिज्म को सही रखता है। आप इसे जूस, सलाद या सैंडविच के तौर पर खाएं तो बहुत बेहतर।
इसके अतिरिक्त बींस का सेवन भी आप सूप की तरह कर सकते हैं। इसमें प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट आदि अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं। यह बाडी बिल्डिंग में बहुत सहायक होती है।
6. मछली/चिकन (fish/chicken)-
यदि आप नाॅनवेज (non veg) हैं तो मछली का सेवन आपके लिए बेहद लाभकारी रहेगा। आप जानते ही होंगे दोस्तों कि इसमें भारी मात्रा में प्रोटीन, ओमेगा-3, विटामिन बी, मैग्नीशियम, कैल्शियम एवं आयरन पाया जाता है, जो वर्कआउट (workout) के पश्चात बाडी को रिकवर एवं मसल्स को रिपेयर करने में मदद करता है।
सलाद एवं हरी सब्जी के साथ इसका सेवन आपकी बाडी को दुरूस्त रखेगा। यदि आप मछली पसंद नहीं करते तो इसके सप्लीमेंट्स (supplements) ले सकते हैं। इसके साथ ही आप चिकन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
चिकन में विटामिन-बी60, आयरन, जिंक आदि बड़ी मात्रा में मिलता है, जो बाडी बिल्डिंग में काम आता है। आप चिकन को बगैर स्किन खाएं। इसे भुनकर या ग्रिल्ड करके भी खाया जा सकता है।
बाॅडी बिल्डिंग के लिए आपको किस प्रकार की फिजिकल एक्टिविटी करनी होगी? (What type of physical activity you should do to build the body?)
मित्रों, अब हम प्रकाश डालेंगे कि आपको अपनी बाॅडी बनाने के लिए किस प्रकार की फिजिकल एक्टिविटी करनी होगी। इसके लिए आप यह कदम उठा सकते हैं-
1-जिम ज्वाइन कर लें-
यह बाॅडी बनाने का सबसे सरल तरीका है। यहां जिम ट्रेनर न केवल आपको मशीनों के जरिए वर्क आउट की ट्रेनिंग देंगे, बल्कि आपको ऐसी डाइट भी सुझाएंगे, जो बाॅडी बनाने में आपकी मदद करेंगे।
अधिकांश जिम ट्रेनर एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन डाइट लेने का सुझाव देते हैं और बहुत से तो यह प्रोटीन पाउडर के रूप में अपने यहां से मुहैया भी कराते हैं।
2-सुबह-शाम एक्सरसाइज करें-
सुबह-शाम एक्सरसाइज (exercise) करने से आपकी बाॅडी फिट रहती है। यह तो आप जानते ही हैं कि बाॅडी के हर पार्ट के लिए अलग एक्सरसाइज होती है। कुछ एक्सरसाइज ऐसी होती हैं, जो पूरी बाॅडी को चुस्त दुरूस्त करती हैं।
आप विशेषज्ञ (specialist) की सलाह से ऐसी एक्सरसाइज को प्राथमिकता के आधार पर कर सकते हैं। पुश अप (push-up) पर भी खास ध्यान दें। करीब आधे घंटे के पुशअप आपकी छाती और कंधों को मजबूत बनाते हैं।
3-प्रतिदिन साइकिल चलाएं-
प्रतिदिन साइकिल चलाना एक बेहद शानदार एक्सरसाइज है। इससे आपके पैरों की मसल्स यानी मांसपेशियां मजबूत होती हैं। आपका पेट भी अंदर होता है। इसके साथ ही वजन कम करने में भी साइकिलिंग बेहद सहायक है। इससे आपके शरीर से पसीना बाहर निकलता है और आप भीतर से फिट महसूस करते हैं।
4-रस्सी कूदें-
रस्सी कूदने से आपके पैरों को मजबूती मिलती है। इसके साथ ही आपका फैट बर्न (fat burn) होता है। इससे आप फिजिकल फिट और स्ट्रांग (physically fit and strong) होते हैं। शरीर का संतुलन (balance of the body) कायम होता है। इससे आपकी बाॅडी बनाने में मदद मिलती है।
5-प्रतिदिन योगाभ्यास करें-
प्रतिदिन योगाभ्यास से आपकी इम्युनिटी मजबूत होती है, जिससे आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढती है। अच्छी भूख लगती है और पाचन तंत्र भी दुरूस्त रहता है। लगातार शारीरिक गतिविधि से आपको नींद भी अच्छी आती है। इससे आप ओवर आल फिट महसूस करते हैं और शरीर मजबूत रहता है।
बाॅडी बिल्डर बनने के लिए वर्कआउट करते हैं तो दिन भर का डाइट चार्ट कैसा हो? (If you workout to build the body than how your daily diet chart should be?)
दोस्तों, यह एक बहुत महत्वपूर्ण टाॅपिक है। अधिकांश युवा बाॅडी बिल्डिंग तो करना चाहते हैं लेकिन वे यह नहीं जानते कि यदि वे वर्कआउट करते हैं तो उनकी दिन भर की आहार चर्या कैसी होनी चाहिए। हम आपको बताएंगे कि आपको किस प्रकार का आहार लेना होगा-
- -अपने नाश्ते में एक गिलास दूध एवं अंडा अवश्य शामिल करें। इसके साथ ही एक-दो केले भी अवश्य खाएं, क्योंकि इनमें विटामिन बी-6 होता है, जो शरीर को बढ़त प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त पनीर भुर्जी, लो फैट दही एवं एक कटोरी अंकुरित सलाद ले सकते हैं। चाहें तो एक मिड साइज कटोरी भुने हुए छोले, कुछ फल एवं सलाद ले सकते हैं।
- -अपने लंच में अधिक से अधिक हरी सब्जियों एवं दाल को शामिल करें। सलाद का भी खूब सेवन करें। जैसे-बींस की मिक्स्ड सब्जी, एक मिड साइज कटोरी ब्राउन राइस, एक कप पकी ब्रोकली, पत्ता गोभी आदि खा सकते हैं। यदि आप नानवेज हैं तो चिकन के साथ ब्राउन राइस एवं ब्रोकली का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- -शाम के नाश्ते में बादाम बटर अथवा एवोकैडो के साथ टोस्ट ले सकते हैं। दूध एवं मूंगफली ले सकते हैं।
- -वर्कआउट करने के बाद आपको छाछ अथवा प्रोटीन शेक लेना चाहिए। यह टिप्स वेज एवं नानवेज दोनों लोगों के लिए है। प्रोटीन शेक से मसल्स मजबूत होती हैं।
- -डिनर में आप पनीर, हरी सब्जियां, रोटी, सफेद बींस का सलाद एवं एवोकैडो ले सकते हैं। यदि आप नाॅनवेज हो सकते हैं तो डिनर में चिकन, ब्रोकली, हरी बींस का सलाद एवं अलसी के तेल में पका खाना ले सकते हैं। चाहें तो अपनी पसंद के अनुसार ब्राउन राइस भी इसमें एड कर सकते हैं।
(नोट: यह एक सामान्य डाइट प्लान है। आप अपने शरीर की आवश्यकतानुसार डाइटीशियन से पूछकर अपना डाइट चार्ट बना सकते हैं।)
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बाॅडी बिल्डिंग के लिए शरीर को सेहतमंद रखने को क्या करें? (What to do to keep your body healthy?)
दोस्तों, बाॅडी बिल्डिंग के लिए सबसे जरूरी है कि आपका शरीर सेहतमंद हो। तभी आप उसे अपने मनपसंद आकार में तब्दील कर पाएंगे। इसके लिए इन बातों का पर्याप्त ख्याल रखें-
- 1-प्रतिदिन 7-10 घंटे की नींद अवश्य लें।
- 2-शरीर को हाइड्रेट रखें। प्रतिदिन 6-8 गिलास पानी अवश्य पिएं।
- 3-भूख से पहले और जरूरत से अधिक न खाएं।
- 4-अपनी आंखों के आराम का खास ख्याल रखें। जहां भी काम करें वहां अच्छी रोशनी हो।
- 5-कमरे को हवादार बनाए रखें। खिड़की, रोशनदान के पल्लों को खुला रखें।
क्या स्टीराइड का लेना फायदेमंद है?
मित्रों, आप जानते ही होंगे कि कुछ बाॅडी बिल्डर मसल्स यानी मांसपेशियां बनाने के लिए एवं इंजरी से तेजी से उबरने के लिए एनाबोलिक स्टीराइड्स (anabolic steroids) एवं परफार्मेंस बढ़ाने (performance enhancement) वाली ड्रग्स (drugs) भी लेते हैं।
लेकिन इनके साथ हेल्थ रिस्क (health risk) यानी सेहत संबंधी खतरे जुड़े होते हैं। कुछ ड्रग्स पर बैन भी होता है। प्रोफेशनल बाॅडी बिल्डिंग (professional body building) करने वालों को बहुत बार स्टीराइड टेस्ट (steroids test) पर भी खरा उतरना पड़ता है।
किन हाॅलीवुड अभिनेताओं ने बाॅडी बिल्डिंग कांटेस्ट जीतकर भी नाम कमाया? (Which Hollywood actors earned name to win body building contest?)
मित्रों, अधिकांशतः युवा बाॅडी बिल्डिंग के दीवाने होते हैं। जाहिर है कि हर कोई आकर्षक देहयष्टि पाना चाहता हैं। बाॅलीवुड में ढेरों हीरो अपनी बेहतरीन बाॅडी के लिए जाने जाते हैं। लेकिन हाॅलीवुड में ढेरों ऐसे अभिनेता हैं, जिन्होंने बाॅडी बिल्डिंग कांटेस्ट जीतकर नाम कमाया है। इनमें मशहूर अभिनेता अर्नोल्ड श्वाजनेगर, रेग पार्क, ली प्रीस्ट, स्टीव रीव्स जैसे विजेता अभिनेता शामिल हैं।
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आधुनिक बाॅडी बिल्डिंग का जनक किसको कहा जाता है? (Who is the father of modern body building?)
क्या आप जानते हैं कि माडर्न बाॅडी बिल्डिंग का जनक (father of modern body building) किसको कहा जाता है? नहीं? तो आपको बता दें कि यह एक जर्मन (German) व्यक्ति यूगन सैंडो (eugan sandow) थे। उन्होंने ही इंग्लैंड (England) में लोगों को आमंत्रित किया था, ताकि वे उनका मसल डिस्प्ले परफार्मेंस (muscle display performance) देखकर आनंदित हो सकें।
लोगों को उनका शानदार फिजीक (phisque) देखकर बहुत आनंद आया। सन्र 1936 में आई म्यूजिकल आस्कर विजेता फिल्म (musical Oscar winning film) द ग्रेट जिग्फील्ड ‘the great zigfield’ में माॅडर्न बाॅडी बिल्डिंग की शुरूआत को दिखाया गया है।
बाॅडी बिल्डिंग के लिए किस तरह की डाइट सबसे आवश्यक है?
बाॅडी बिल्डिंग के लिए प्रोटीन रिच डाइट लेना सबसे आवश्यक है।
बाॅडी बिल्डिंग के लिए प्रोटीन रिच डाइट में क्या क्या शामिल है?
आपको अंडा, दूध, मछली, चिकन आदि में भरपूर प्रोटीन मिल सकता है।
क्या बाॅडी बिल्डिंग के लिए खूब बादाम खाने चाहिए?
जी नहीं, आपको बेहद सीमित मात्रा में बादाम खाने चाहिए, वह भी रात को भिगोकर। इन्हें फ्राई करने से बचें।
शरीर को हाइडे्रट रखने के लिए क्या करना चाहिए?
शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए अच्छी मात्रा में पानी पीना चाहिए। कम से कम 6-8 गिलास।
बाॅडी को सेहतमंद रखने में कितने घंटे की नींद सहायक है?
बाॅडी को सेहतमंद रखने के लिए कम से कम 7-10 घंटे की नींद ली जानी चाहिए।
बाॅडी बनाने के लिए किस प्रकार का डाइट चार्ट होना चाहिए?
इसकी जानकारी हमने आपको ऊपर पोस्ट में दी है, आप वहां से पढ़ सकते हैं। लेकिन बेहतर होगा अपने शरीर के लिहाज से अपना डाइट चार्ट किसी विशेशज्ञ से तैयार कराएं।
वर्कआउट करने के बाद बाॅडी मसल्स को कौन से खाद्य पदार्थ रिपेयर करते हैं?
वर्कआउट करने के बाद बाॅडी मसल्स को रिपेयर करने के लिए हरी पालक/बींस, अलसी के बीज जैसे पदार्थ बहुत कारगर हैं। इनका सेवन सूप के रूप में भी किया जा सकता है।
दोस्तों, हमने आपको इस पोस्ट में जानकारी दी कि बाॅडी बिल्डर कैसे बनें? यदि आप भी बाॅडी बिल्डिंग करना चाहते हैं और हर किसी को अपने आकर्षक शरीर से विस्मित कर देना चाहते हैं तो इस पोस्ट में दी गई जानकारी को व्यवहार में उतारें। आपके मन में इस पोस्ट को लेकर कोई सवाल है तो बेखटके हमसे नीचे दिए गए कमेंट बाक्स में कमेंट करके पूछ सकते हैं। आपकी प्रतिक्रियाओं का हमें इंतजार है। ।।धन्यवाद।।
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