आज की डेट में सबसे बड़ी प्रॉब्लम बढ़ता हुआ वजन और मोटापा है। बच्चा हो या बड़ा तकरीबन हर कोई इस रोग से ग्रस्त है। बहुत से लोग खाना बंद कर देते हैं, ताकि मोटापा कम किया जा सके, इसके बावजूद वे इसमें कामयाब नहीं हो पाते। ऐसा आखिर क्या किया जाए कि उन्हें बढ़ते मोटापे से मुक्ति मिले? यदि आप भी मोटापा झेल रहे हैं और आपके दिमाग में भी इससे निजात पाने के तरीके घूमते रहते हैं तो आज की यह पोस्ट आप के ही लिए है। आज इस पोस्ट में हम आपको विस्तार से बताएंगे कि बढ़ते मोटापे को कैसे कम करें? आइए, शुरू करते हैं-
मोटापा क्या होता है? (What is obesity?)
दोस्तों, मोटापा कैसे कम करें? यह जानने से पहले हमारे लिए यह जानना आवश्यक है कि मोटापा क्या होता है? आपको बता दे कि मोटापा सामान्य रूप से शरीर में अत्यधिक वसा के कारण उत्पन्न होने वाला एक विकार है। मोटापा ही स्वास्थ्य संबंधी कई समस्याओं की जड़ होता है।
आम तौर पर जब किसी व्यक्ति का शरीर का वजन, सामान्य से अधिक हो जाता तो उसे मोटापा कहते हैं। दरअसल, भोजन के रूप में आप रोज जितनी कैलोरी लेते हैं, जब आपका शरीर उतनी खर्च या बर्न (burn) नहीं कर पाता है, तो यह अतिरिक्त कैलोरी extra (calories) आपके शरीर में फैट (fat) के रूप में जमा होने लगता है, जिससे शरीर का वजन बढ़ने लगता है। यही मोटापा कहलाता है।
किसी व्यक्ति का उचित वजन कितना होना चाहिए? (What should be a person’s optimum weight?)
दोस्तों, अब आप पूछेंगे कि किसी व्यक्ति का उचित वजन (fair weight) कितना होना चाहिए तो आपको जानकारी दे दें दोस्तों कि यह संबंधित व्यक्ति के बीएमआई (BMI) यानी बॉडी मास इंडेक्स (body mass index) पर निर्भर करता है। 30 से अधिक बीएमआई होने पर किसी व्यक्ति को कहा जाता है कि वह मोटापे (obesity) से ग्रस्त है।
बीएमआई से वजन की जांच करने का क्या फॉर्मूला है? (What is the formula to check weight through BMI?)
दोस्तों, आपको बता दें कि किसी भी व्यक्ति का बीएमआई दो बातों पर निर्भर करता है- एक होता है उसका कद और दूसरा वजन। ऐसे में बीएमआई निकालने के फॉर्मूले की बात करें तो उसका यह फार्मूला होता है-
वजन (किलोग्राम में)/कद (मीटर में) 2।
इसे हम एक उदाहरण से कुछ यूं समझ सकते हैं- मान लीजिए किसी व्यक्ति का वजन 70 किलो है और उसका कद दो मीटर है तो ऐसे में उसका बीएमआई 17.5 होगा।
कितने बीएमआई वाले अंडरवेट या ओवरवेट माने जाते हैं? (How much bodyweight is responsible for a person to be called overweight or underweight?)
दोस्तों, यह हम जान लेते हैं कि बीएमआई कैसे कैलकुलेट (calculate) करते हैं। आइए, अब जान लेते हैं कि कितने बीएमआई वाले को अंडरवेट या ओवरवेट माना जाता है-
- यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है तो आप अंडरवेट माने जाएंगे।
- यदि आपका बीएमआई 18.5 से 24.9 के बीच है तो आपका वजन सामान्य माना जाएगा।
- यदि आपका बीएमआई 25 से 029.9 तक है तो आपको ओवरवेट माना जाएगा।
- यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है तो इसका अर्थ है कि आप ओबेसिटी या मोटापे के शिकार हैं।
- दोस्तों, आपको यह भी बता दें कि किसी व्यक्ति का बीएमआई उसकी आयु एवं लिंग पर निर्भर नहीं करता। वहीं, किसी महिला की गर्भावस्था (pregnant) के दौरान बीएमआई की सीमा (limit) लागू नहीं होती।
मोटापे के कारण कौन-कौन सी बीमारियां हो सकती हैं? (What serious diseases can obesity cause?)
दोस्तों, यह तो आप जानते ही हैं कि मोटापा व्यक्ति को तनाव (tension) देता है। वह अपने जीवन को लेकर निराशा (disappointment) से घिर जाता है। इसके साथ ही इससे कई प्रकार की गंभीर बीमारियां भी हो सकती हैं, जो कि इस प्रकार से हैं-
- डायबिटीज (Diabetes)
- उच्च रक्तचाप (High blood pressure)
- ब्रेन स्ट्रोक (Brain stroke) अर्थराइटिस (Arthritis)
- कैंसर (Cancer) आदि।
आपको किस स्थिति में डॉक्टर से सम्पर्क करना चाहिए? (In which condition one should consult a doctor?)
दोस्तों, यदि आपका वजन (weight) बढ़ा हुआ है, छोटी-मोटी परेशानी आम बात है। लेकिन यदि मोटापे के कारण आप अपनी सामान्य दिनचर्या (general/daily routine) अच्छे से नहीं कर पा रहे हैं या फिर आपको शरीर के जोड़ों या पैर की एड़ियों में दर्द/कष्ट है तो यह चिंता की बात है। ऐसे में आपको किसी अच्छे डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए। अपनी तकलीफ बताकर सलाह लेनी चाहिए।
मोटापे की मुख्य वजहें क्या क्या हैं? (What are the main reasons of obesity?)
दोस्तों, यदि आप मोटापे की मुख्य वजहों पर नजर डालें तो इसके मुख्य रूप से दो कारण सामने आते हैं। पहला तो अस्वास्थ्यकर खान-पान और दूसरा शारीरिक गतिविधि ना होना। यह तो आप जानते ही हैं कि इन दोनों मोबाइल फोन की वजह से बच्चों की आउटडोर एक्टिविटीज बहुत कम हो गई हैं। वे हर वक्त वीडियो देखने या गेमिंग में अपना समय बिताते हैं, वजह से उनमें मोटापा अधिक देखने को मिल रहा है।
यही हाल बड़ों का भी है। खराब जीवन शैली के चलते हुए मोटापे के शिकार हो रहे हैं। यद्यपि बहुत से लोग दावों के रिएक्शन या अन्य कर्म से भी मोटापे के शिकार हो जाते हैं। लेकिन आज हम बात जीवन शैली की वजह से हुए मोटापे की कर रहे हैं। इस पर स्वस्थ खान-पान एवं सक्रिय जीवन शैली अपनाकर नियंत्रण (control) किया जा सकता है।
क्या खाना छोड़कर मोटापा कम किया जा सकता है? (Is it possible to check obesity with leaving food?)
आपने ऐसे बहुत से लोग देखे होंगे, जो कि मोटापा कम करने के लिए अक्सर खाना छोड़ देते हैं। यदि आप भी ऐसे ही लोगों में है तो ऐसा कतई ना करें। क्योंकि एकदम से खाना छोड़ देने से फायदे के स्थान पर नुकसान ही होता है। खाना छोड़ने के स्थान पर उन्हें संतुलित भोजन (balanced diet) को प्राथमिकता देनी होगी। खाना कभी ना छोड़ें।
दिन भर में तीन बार भोजन अवश्य करें। होता यह है कि यदि आप तीनों समय के भोजन में से किसी एक बार के भोजन को भी स्किप करते हैं तो अगली बार के भोजन में अधिक आहार का सेवन कर लेते हैं और इसकी वजह से वजन बढ़ता है। इसके अतिरिक्त सुबह-सवेरे
नाश्ता (breakfast) अवश्य करें। दरअसल, हमारे शरीर को दिन भर की शारीरिक क्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो हमें नाश्ते से मिलती है।
मोटापे को कम कैसे करें? (How to reduce obesity?)
दोस्तों, जो तो बहुत से लोग मोटापा कम करने के लिए दवाइयां आदि लेने की भी सलाह देते हैं। लेकिन हम ऐसा नहीं करेंगे। हमारी सलाह जीवन शैली को बदलने की रहेगी। जी हां दोस्तों, यदि आप वास्तव में मोटापे को कम करना चाहते हैं तो उसके लिए आपको एक स्वस्थ जीवन शैली (healthy life style) का पालन करना पड़ेगा। सुपाच्य तथा संतुलित भोजन (nutrition and balanced diet) पर फोकस करना पड़ेगा और फिजिकल एक्टिविटी (physical activity) पर ध्यान देना होगा। आज हम आपको मोटापे को कम करने के टिप्स देंगे, जो किस प्रकार से हैं-
- सुबह उठकर करीब 5-6 किलोमीटर की सैर पर जाएं।
- कम से कम एक घंटे तक व्यायाम (exercise) करें। साइकिल आदि चलाएं।
- यदि योगासन भी करेंगे तो बेहतर रहेगा। त्रिकोण आसन, भुजंगासन, सूर्य नमस्कार, ध्यान, प्राणायाम जैसे- भस्त्रिका, कपालभाती आदि लाभकारी होंगे।
- सुबह के समय नाश्ता अवश्य करें। इससे दिन भर क्रियाशील रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।
- याद रखिए कि सुबह का भोजन भारी, दोपहर का भोजन उससे हल्का व रात्रि का भोजन सबसे हल्का एवं सुपाच्य होना चाहिए।
- अपने खाने का समय निर्धारित करें और नियत समय पर ही खाएं।
- इसके साथ ही जब-तब नहीं, बल्कि भूख लगने पर ही खाने का नियम बनाएं।
- जितनी भूख हो उससे थोड़ा कम कम खाएं तथा खाना खूब चबा-चबाकर खाएं।
- रात में सोने से कम से कम 2 घंटा पहले भोजन करना चाहिए। यदि संभव हो तो तरह हो सके तो सूर्यास्त से पहले भोजन कर लें , क्योंकि इसके पश्चात जठराग्नि मंद पड़ जाती है और भोजन मुश्किल से पचता है।
- एक साथ ज्यादा खाने की जगह थोड़ी-थोड़ी देर में कुछ सुपाच्य एवं हल्का खा लेना चाहिए।
- आप जो भी खाएं वह पोषक हो। अनाज, हरी सब्जियां, फल, दही, छाछ, छिलके वाली दालें और नट्स अपने खाने में अवश्य शामिल करें।
- फाइबरयुक्त भोजन पर फोकस करें।
- भरपूर पानी पिएं। दिन में कम से कम छह गिलास पानी अवश्य लें।
- चीनी समेत तमाम मीठे खाद्य पदार्थों से दूरी बनाएं।
- नमक व मैदा भी, जितना हो सके कम से कम इस्तेमाल करें।
- जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड, चाकलेट,
- चावल एवं इससे बने खाद्य पदार्थो का सेवन त्याग दें।
- जठराग्नि को बढ़ाने वाले भोज्य पदार्थों जैसे पपीता, करेला, जीरा, सरसों, सौंफ, अजवाइन, काली मिर्च, सोंठ, सहजन, चौलाई आदि का सेवन करें।
- पौष्टिक एवं हरी सब्जियों जैसे तोरई, लौकी, परवल, बींस, पत्ता गोभी, ककड़ी, खीरा आदि खाएं।जौ, बाजरा, रागी जैसे मोटे अनाज का प्रयोग करें।
- मूंग की दाल, मसूर की दाल, अंकुरित अनाज आदि का भी सेवन करना चाहिए।
- आंवला, नींबू, शहद, हल्दी, एलोवेरा जूस आदि के अलावा मौसमी फलों को अपने भोजन में शामिल करें।
- कम वसा वाले दूध का प्रयोग करें। क्योंकि इसमें कैलोरी कम और कैल्शियम ज्यादा होता है, जो वजन को घटाता है।
- सप्ताह में एक दिन उपवास अवश्य करें। इस दिन केवल फलों के रस एवं पानी का सेवन करें।
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मोटापा क्या होता है?
जब किसी व्यक्ति का वजन सामान्य से अधिक होता है तो उसे मोटापा पुकारा जाता है। यह अधिक वजन के कारण शरीर में उत्पन्न होने वाला एक विकार होता है।
बीएमआई (BMI) की फुल फॉर्म क्या होती है?
बीएमआई (BMI) की फुल फॉर्म बॉडी मास इंडेक्स (Body Mass Index) होती है।
बीएमआई से क्या तय होता है?
बीएमआई से पता चलता है कि संबंधित व्यक्ति मोटापे की कैटेगरी में आता है या नहीं।
किसी व्यक्ति का बीएमआई किन बातों पर निर्भर करता है?
किसी व्यक्ति का बीएमआई उसके कद एवं वजन पर निर्भर करता है।
क्या मोटापे के कारण किसी व्यक्ति को कोई रोग भी होता है?
जी हां। मोटापे की वजह से लोगों को डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, आर्थराइटिस, कैंसर जैसी गंभीर बीमारियां तक हो सकती हैं।
मोटापे को कैसे कम कर सकते हैं?
इसके टिप्स हमने आपको ऊपर पोस्ट में दिए हैं। आप वहां से देख सकते हैं.
क्या खाना छोड़ देने से मोटापा कम होता है?
जी नहीं। खाना छोड़ देने से मोटापा कम नहीं होता।
रात का खाना कब खाना चाहिए?
रात का खाना सोने से 2 घंटे पूर्व खा लेना चाहिए।
क्या सुबह-सवेरे नाश्ता करना आवश्यक है?
जी हां, यह आवश्यक है। सुबह का नाश्ता ही किसी व्यक्ति को दिनभर शारीरिक रूप से क्रियाशील रहने की ऊर्जा देता है।
मोटापे से ग्रसित व्यक्ति को कैसा भोजन करना चाहिए?
मोटापे से ग्रसित व्यक्ति को संतुलित एवं पोषक भोज्य पदार्थों से भरपूर भोजन करना चाहिए।
मोटापा कम करने के लिए शारीरिक गतिविधियां कितनी महत्वपूर्ण है?
संतुलित भोजन के पश्चात शारीरिक गतिविधियां ही मोटापा कम करने के लिए सर्वाधिक महत्वपूर्ण हैं।
दोस्तों, इस पोस्ट (post) में हमने आपको बताया कि बढ़ते मोटापे को कैसे कम करें? उम्मीद करते हैं कि यह पोस्ट आपके लिए बेहद उपयोगी साबित होगी। यदि इस पोस्ट पर आपका कोई प्रश्न है तो उसे नीचे देंगे कमेंट बॉक्स (comment box) में कमेंट (comment) करके हमें भेज सकते हैं। ।।धन्यवाद।।
